21.04
14:16
Стресс офисных работников
Рассказывает врач-невролог многопрофильной клиники «Альфа – Центр Здоровья»,
Бушмелева Ольга Владимировна
Стресс (общий адаптационный синдром) - это совокупность стереотипных приспособительных реакций, которые возникают в организме в ответ на действие чрезвычайных раздражителей различной природы.
В медицине о стрессе говорят в тех случаях, когда события, происходящие в жизни человека, подавляют его способность справляться с ситуацией. Стрессовым событием может быть нечто хорошее (повышение по службе, новая работа, новоселье, вступление в брак) или плохое (потеря работы, утрата любимого человека, развод, угроза финансовому положению или здоровью), но в любом случае может возникнуть психическая реакция, выводящая человека из равновесия.
Каждый из нас, на протяжении своей жизни, время от времени сталкивается с таким психическим вызовом; в подобных случаях мы иногда действуем с уверенной невозмутимостью, а иногда теряемся в нерешительности.
Выделяют три стадии стресс - реакции: стадию тревоги, в которой происходит мобилизация сил организма, стадию устойчивости и стадию истощения, которая возникает при слишком сильном или длительном воздействии стрессора, а также в том случае, когда адаптивные силы организма ослаблены. На этой стадии стресс - реакция принимает болезненный характер, формируются патологические состояния, такие, как депрессия, неврозы и прочее, что приводит к повышению артериального давления, инфаркту миокарда, инсульту и усугубляет их течение.
Когда человек сталкивается с угрозами, гипоталамус (крошечная область в основе мозга), выделяет сигнальную систему. Через комбинацию нервов и гормональных сигналов, эта система вызывает надпочечники, чтобы выпустить волну гормонов, включая адреналин и кортизол. Адреналин увеличивает сердечную норму, поднимает кровяное давление и повышает запасы энергии.
Кортизол, первичный гормон стресса, увеличивает использование мозгом глюкозы. Кортизол также обуздывает функции, которые были бы несущественны или вредны в ситуации борьбы. Это изменяет ответы иммунной системы и подавляет пищеварительную систему, репродуктивную систему и процессы роста. Эта сложная естественная сигнальная система также общается с областями мозга, которые управляют настроением, побуждением и страхом.
Обычный среднестатистический человек привык замечать только сильные нервные потрясения, которые сопровождаются серьезными нарушениями здоровья: истерическими обмороками, рыданиями, носовыми кровотечениями, сильнейшими головными болями.
Однако не менее, а даже более опасны стрессы хронические, неинтенсивные, изматывающие организм длительной, еле заметной осадой. Симптоматика умеренных стрессов менее выражена, а, следовательно, и менее заметна для человека. Хотя по статистике не менее 70% россиян находятся в состоянии такого ежедневного стресса.
Нужно учиться узнавать симптомы стресса. Без этого невозможно сохранить здоровье.
Ученые выделяют четыре группы симптомов, по которым можно «заметить» стресс.
• Физиологические симптомы:
1. боли в разных частях тела (спина, желудок) неопределенного характера; особенно головные боли;
2. повышение или понижение артериального давления;
3. нарушения процессов пищеварения;
4. напряжение в мышцах;
5. дрожь или судороги в конечностях;
6. появление высыпаний аллергического характера;
7. увеличение или потеря веса;
8. повышенная потливость;
9. нарушения сна и/или аппетита;
10. нарушение сексуальной активности.
• Эмоциональные симптомы:
1. раздражительность, приступы гнева;
2. равнодушие;
3. ощущение постоянной тоски, депрессия;
4. беспокойство, повышенная тревожность;
5. чувство одиночества;
6. чувство вины;
7. недовольство собой или своей работой.
• Поведенческие симптомы:
1. увеличение числа ошибок при выполнении привычной работы;
2. потеря внимания к своему внешнему виду;
3. нарушения сна и/или аппетита;
4. резкое увеличение количества выкуриваемых сигарет; более интенсивное употребление алкоголя;
5. увеличение конфликтных ситуаций на работе или в семье;
6. трудоголизм, полное погружение в рабочие проблемы в ущерб отдыху и семейным обязательствам; либо наоборот;
7. суетливость; ощущение хронической нехватки времени.
• Интеллектуальные симптомы:
1. проблемы с необходимостью сосредоточиться;
2. ухудшение памяти;
3. постоянное и чаще всего бесплодное возвращение к одной и той же мысли, одной и той же проблеме;
4. трудности в принятии решений;
5. преобладание негативных мыслей.
Наиболее «говорящими» являются симптомы физиологического и эмоционального плана.
Умение справляться со стрессовыми ситуациями - важное жизненное качество, и есть много легких уловок для того, чтобы выстоять перед любой стрессовой ситуацией спокойно. Характер реагирования на стресс лишь отчасти обусловлен наследственными факторами и в значительной степени зависят от самого человека - уровня его знаний, образа жизни, поведения.
Как базовые рассматриваются безлекарственные методы лечения: физические тренировки, отказ от курения, различные диетические мероприятия, психотерапия, и другие. И хотя с их помощью, как правило, нет возможности получить быстрый лечебный эффект, при длительном применении они способны замедлить развитие заболевания.
Употребляйте в пищу больше свежих фруктов и овощей, уменьшите количество красного мяса и жирной пищи.
Перегруженный график, который не оставляет места для расслабления и отдыха, обязательно и достаточно быстро приведет к возникновению стресса. Умение говорить «нет» проектам или назначениям, которые перегрузят график работы, является важной составляющей борьбы со стрессом. Избегая слишком больших обязательств, легче избежать напряжения.
Мощным антистрессовым «оружием» являются регулярные физические упражнения. Ходьба (25-30 километров в неделю) может уменьшить риск катастрофических последствий стресса почти на 40 %. Медитация, аэробика, массаж, упражнения на растягивание также снижают проявления стресса. Необходимо выбрать то, что нравится. Продолжительность каждого занятия составляет 30 минут, из которых 5 идет на разогрев мышц, 20 на непосредственный комплекс упражнений и 5 на "остывание". В фазе выполнения упражнений пульс для больных ишемической болезнью сердца, гипертонической болезнью должен составлять примерно 65 %, для относительно здоровых людей - 75 % максимального значения (220 минус возраст в годах).
Следует только помнить, что так называемые анаэробные виды спорта (штанга, занятие с гирями и т.п.) людям с заболеваниями сердечно - сосудистой системы абсолютно противопоказаны.
Кроме мышечной разрядки, предотвращению сердечно - сосудистых нарушений при стрессе способствуют положительные эмоции. Недаром говорят, смех - лучшее лекарство. Пользу приносит и аутогенная тренировка (АТ) - метод самовнушения.
Необходимо научиться прогнозировать стрессовую ситуацию, избегать ее и противодействовать ей. Для этого существует ряд приемов. Вот некоторые из них:
- Сосчитать до 10, затем медленно вдохнуть носом, задержать дыхание, выдохнуть воздух через нос и потянуться всем телом. Сделать 5 свободных вдохов и расслабить мышцы живота. Затем глубокий вдох и такой же выдох. Повторить упражнение 4 раза.
- Массаж центральной части подбородка указательным пальцем круговыми движениями 9 раз по часовой и 9 раз против часовой стрелки в течение 2-3 минут.
- Массаж среднего пальца по 2-3 минуты на каждой руке - нормализует артериальное давление.
- Применение антистрессовых коктейлей: чай с мятой, мелиссой (по 1 чайной ложке травы на стакан кипятка). Хорош такой рецепт: столовую ложку сухого шалфея залить стаканом холодного молока, довести до кипения, после чего держать 10 минут на малом огне, процедить, снова дать закипеть, слегка остудить и выпить.
Если Вам предстоит неприятный разговор, выпейте за час до него 15-20 капель валокордина, корвалола, новопассита или настойку пустырника (пиона, валерианы), которые не только успокаивают, но и снижают АД.
Бушмелева Ольга Владимировна
Стресс (общий адаптационный синдром) - это совокупность стереотипных приспособительных реакций, которые возникают в организме в ответ на действие чрезвычайных раздражителей различной природы.
В медицине о стрессе говорят в тех случаях, когда события, происходящие в жизни человека, подавляют его способность справляться с ситуацией. Стрессовым событием может быть нечто хорошее (повышение по службе, новая работа, новоселье, вступление в брак) или плохое (потеря работы, утрата любимого человека, развод, угроза финансовому положению или здоровью), но в любом случае может возникнуть психическая реакция, выводящая человека из равновесия.
Каждый из нас, на протяжении своей жизни, время от времени сталкивается с таким психическим вызовом; в подобных случаях мы иногда действуем с уверенной невозмутимостью, а иногда теряемся в нерешительности.
Выделяют три стадии стресс - реакции: стадию тревоги, в которой происходит мобилизация сил организма, стадию устойчивости и стадию истощения, которая возникает при слишком сильном или длительном воздействии стрессора, а также в том случае, когда адаптивные силы организма ослаблены. На этой стадии стресс - реакция принимает болезненный характер, формируются патологические состояния, такие, как депрессия, неврозы и прочее, что приводит к повышению артериального давления, инфаркту миокарда, инсульту и усугубляет их течение.
Когда человек сталкивается с угрозами, гипоталамус (крошечная область в основе мозга), выделяет сигнальную систему. Через комбинацию нервов и гормональных сигналов, эта система вызывает надпочечники, чтобы выпустить волну гормонов, включая адреналин и кортизол. Адреналин увеличивает сердечную норму, поднимает кровяное давление и повышает запасы энергии.
Кортизол, первичный гормон стресса, увеличивает использование мозгом глюкозы. Кортизол также обуздывает функции, которые были бы несущественны или вредны в ситуации борьбы. Это изменяет ответы иммунной системы и подавляет пищеварительную систему, репродуктивную систему и процессы роста. Эта сложная естественная сигнальная система также общается с областями мозга, которые управляют настроением, побуждением и страхом.
Обычный среднестатистический человек привык замечать только сильные нервные потрясения, которые сопровождаются серьезными нарушениями здоровья: истерическими обмороками, рыданиями, носовыми кровотечениями, сильнейшими головными болями.
Однако не менее, а даже более опасны стрессы хронические, неинтенсивные, изматывающие организм длительной, еле заметной осадой. Симптоматика умеренных стрессов менее выражена, а, следовательно, и менее заметна для человека. Хотя по статистике не менее 70% россиян находятся в состоянии такого ежедневного стресса.
Нужно учиться узнавать симптомы стресса. Без этого невозможно сохранить здоровье.
Ученые выделяют четыре группы симптомов, по которым можно «заметить» стресс.
• Физиологические симптомы:
1. боли в разных частях тела (спина, желудок) неопределенного характера; особенно головные боли;
2. повышение или понижение артериального давления;
3. нарушения процессов пищеварения;
4. напряжение в мышцах;
5. дрожь или судороги в конечностях;
6. появление высыпаний аллергического характера;
7. увеличение или потеря веса;
8. повышенная потливость;
9. нарушения сна и/или аппетита;
10. нарушение сексуальной активности.
• Эмоциональные симптомы:
1. раздражительность, приступы гнева;
2. равнодушие;
3. ощущение постоянной тоски, депрессия;
4. беспокойство, повышенная тревожность;
5. чувство одиночества;
6. чувство вины;
7. недовольство собой или своей работой.
• Поведенческие симптомы:
1. увеличение числа ошибок при выполнении привычной работы;
2. потеря внимания к своему внешнему виду;
3. нарушения сна и/или аппетита;
4. резкое увеличение количества выкуриваемых сигарет; более интенсивное употребление алкоголя;
5. увеличение конфликтных ситуаций на работе или в семье;
6. трудоголизм, полное погружение в рабочие проблемы в ущерб отдыху и семейным обязательствам; либо наоборот;
7. суетливость; ощущение хронической нехватки времени.
• Интеллектуальные симптомы:
1. проблемы с необходимостью сосредоточиться;
2. ухудшение памяти;
3. постоянное и чаще всего бесплодное возвращение к одной и той же мысли, одной и той же проблеме;
4. трудности в принятии решений;
5. преобладание негативных мыслей.
Наиболее «говорящими» являются симптомы физиологического и эмоционального плана.
Умение справляться со стрессовыми ситуациями - важное жизненное качество, и есть много легких уловок для того, чтобы выстоять перед любой стрессовой ситуацией спокойно. Характер реагирования на стресс лишь отчасти обусловлен наследственными факторами и в значительной степени зависят от самого человека - уровня его знаний, образа жизни, поведения.
Как базовые рассматриваются безлекарственные методы лечения: физические тренировки, отказ от курения, различные диетические мероприятия, психотерапия, и другие. И хотя с их помощью, как правило, нет возможности получить быстрый лечебный эффект, при длительном применении они способны замедлить развитие заболевания.
Употребляйте в пищу больше свежих фруктов и овощей, уменьшите количество красного мяса и жирной пищи.
Перегруженный график, который не оставляет места для расслабления и отдыха, обязательно и достаточно быстро приведет к возникновению стресса. Умение говорить «нет» проектам или назначениям, которые перегрузят график работы, является важной составляющей борьбы со стрессом. Избегая слишком больших обязательств, легче избежать напряжения.
Мощным антистрессовым «оружием» являются регулярные физические упражнения. Ходьба (25-30 километров в неделю) может уменьшить риск катастрофических последствий стресса почти на 40 %. Медитация, аэробика, массаж, упражнения на растягивание также снижают проявления стресса. Необходимо выбрать то, что нравится. Продолжительность каждого занятия составляет 30 минут, из которых 5 идет на разогрев мышц, 20 на непосредственный комплекс упражнений и 5 на "остывание". В фазе выполнения упражнений пульс для больных ишемической болезнью сердца, гипертонической болезнью должен составлять примерно 65 %, для относительно здоровых людей - 75 % максимального значения (220 минус возраст в годах).
Следует только помнить, что так называемые анаэробные виды спорта (штанга, занятие с гирями и т.п.) людям с заболеваниями сердечно - сосудистой системы абсолютно противопоказаны.
Кроме мышечной разрядки, предотвращению сердечно - сосудистых нарушений при стрессе способствуют положительные эмоции. Недаром говорят, смех - лучшее лекарство. Пользу приносит и аутогенная тренировка (АТ) - метод самовнушения.
Необходимо научиться прогнозировать стрессовую ситуацию, избегать ее и противодействовать ей. Для этого существует ряд приемов. Вот некоторые из них:
- Сосчитать до 10, затем медленно вдохнуть носом, задержать дыхание, выдохнуть воздух через нос и потянуться всем телом. Сделать 5 свободных вдохов и расслабить мышцы живота. Затем глубокий вдох и такой же выдох. Повторить упражнение 4 раза.
- Массаж центральной части подбородка указательным пальцем круговыми движениями 9 раз по часовой и 9 раз против часовой стрелки в течение 2-3 минут.
- Массаж среднего пальца по 2-3 минуты на каждой руке - нормализует артериальное давление.
- Применение антистрессовых коктейлей: чай с мятой, мелиссой (по 1 чайной ложке травы на стакан кипятка). Хорош такой рецепт: столовую ложку сухого шалфея залить стаканом холодного молока, довести до кипения, после чего держать 10 минут на малом огне, процедить, снова дать закипеть, слегка остудить и выпить.
Если Вам предстоит неприятный разговор, выпейте за час до него 15-20 капель валокордина, корвалола, новопассита или настойку пустырника (пиона, валерианы), которые не только успокаивают, но и снижают АД.
